برنامج الخبراء لنظام غذائي صحي قبل وخلال رمضان

يحتاج الفرد لصيام شهر كامل دون انقاع، إلى نظام غذائي غني بالعناصر الحيوية التي تسمح للجسم بالبقاء قويا رطبا وبصحة جيدة، مع التخلص من بعض العادات الغذائية السيئة التي تضر به وتضعفه، لذا استشارت الشروق العربي أخصائية التغذية الدكتورة فراح ميزاب وجمعت لك ببعض النصائح المهمة.

تنصحك خبيرة التغذية الدكتورة فراح ميزاب بالبدء قبل رمضان في تعويد جسمك على الأطعمة التي تمده بعدد كبير من العناصر الغذائية والتي لا تتحرر من الجسم بشكل سريع، كأن تفطري على الحبوب الكاملة أو الشوفان على سبيل المثال، حيث أن جسمك أثناء الصيام لا يعتمد على كمية الطعام التي تناولتها بقدر ما يعتمد على ما يستفيده منها من عناصر غذائية نافعة.

الألياف جزء مهم في غذائك الرمضاني

تحتوي الخضار والفواكه على أكبر نسبة من الألياف، كما يمكن أن نجد هذه الأخيرة في البقوليات كالبازلاء والعدس، أو في المكسرات كالجوز، البندق، اللوز والفستق وكل هذه العناصر الغذائية التي تم ذكرها مطلوبة للاستهلاك الواسع في شهر رمضان، كما أن أخصائية التغذية الدكتورة فراح ميزاب تنصح بتناول الفواكه طازجة وادون أي محسنات او مضافات من السكر او الكريمات المختلفة، كما توصي بتناول شربة العدس مرة الى مرتين كل أسبوع في رمضان، ذلك ان الالياف تحافظ على صحة الأمعاء وتساعدها للعمل بشكل جيد، كما أن الألياف الغذائية تمنع مشكل الإمساك الذي تعاني منه فئة كبيرة من السيدات في شهر رمضان، كما أن هذا العنصر يتحكم في مستويات السكر في الدم ويعدل مستويات الكوليسترول.

الاعتدال في تناول الأطعمة الدهنية

لاشك أن الجسم بعد الصيام واستهلاك الطاقة يحتاج إلى بعض الدهون الصحية كتلك الموجودة في الأسماك وبعض اللحوم، نقول البعض لأن خبيرة التغذية تحذر من الافراط في تناول الأطعمة الغنية بالدهون أو ما يعرف بالأطباق الدسمة تحديدا في رمضان، ذلك أن خطرها يتضاعف في رفع مستوى ضغط الدم، وتزيد الشعور بالتخمة والضيق وحموضة المعدة، فخطرها من خطر الحلويات.

تطهير الجسم من السموم والتراكمات

الديتوكس أو تطهير الجسم من السموم مهم للغاية قبل رمضان، لكن كيف يمكنك فعل ذلك؟ تنصحك أخصائية التغذية بالابتعاد التام طيلة أسبوعين عن الوجبات الغذائية الضارة والمحتوية على نسب عالية من الدهون، مهما كانت المغريات، مع الحرص على تناول المنتجات والوجبات الغذائية الجيدة كمشتقات الألبان والخضراوات الطازجة والفواكه،

يمكنك زيادة جودة عملية تطهير الجسم عن طريق وضع شرائح الليمون وع أوراق من النعناع الأخضر والقليل من الزنجبيل الطازج وشرائح الخيار مع لتر من الماء النقي، وتركه يبيت في قارورة زجاجية لتتناوليه طوال اليوم، وكرري العملية مرارا طيلة أسبوعين، سيتعود الجسم على استقبال الاطعمة الصحية ويرفض الاطعمة الضارة تلقائيا.

تعودي على السوائل والمشروبات المفيدة

تعتبر السوائل الغنية بالمعادن والفيتامينات من العناصر الغذائية الأكثر من مهمة لجسم الانسان، فهي تكمل وظائف الأغذية الأخرى كما تمنح الجسم الترطيب الكافي للقيام بوظائفه الحيوية.

امنحي جسمك حاجياته من الماء

تنسى فئة كبيرة من الناس شرب الماء خلال اليوم، ولا يشعرون بالحاجة اليه إلا إذا شعروا بالعطش الشديد، أو بعد تناول اطعمة شديدة الملوحة أو الحلاوة، ما يجعلهم يشعرون بالتعب والارهاق غير المبرر، مع معاناتهم الدائمة من مشاكل صحية أخرى كالإمساك الدائم .. ومشاكل جمالية تصيب البشرة خاصة، لهذا تنصح اخصائية التغذية الدكتورة فراح ميزاب بضرورة تعويد الجسم على شرب ما معدله ثماني أكواب من الماء يوميا قبل حلول رمضان، حتى ان احتاج الامر لطقوس خاصة تذكرك بتناول الماء، كشراء قنينة قبل الدخول الى العمل ووضعها على المكتب، أو وضع ملصقات في المطبخ او غرفة النوم لتذكر شرب الماء حتى في حال عدم الشعور بالحاجة الى ذلك، فالتعود لمدة 21 يوما على أخذ الكمية اللازمة من الماء يوميا، يجعلها عادة لصيقة بصاحبها، وسيعمل الجسم على تنبيهك لضرورة الشرب، وهذا مهم جدا في فترات الصيام، بحيث يجب أن يأخذ الصائم الكمية ذاتها بين الإفطار إلى السحور، ليسمح للجسم بالقيام بوظائفه على احسن وجه ومنحه الترطيب اللازم.

استبدلي المشروبات الغازية المصنعة بمشروبات طبيعية

من الجيد أن شهر رمضان هذه السنة يصادف فصل الربيع، أين هناك الكثير من الحمضيات من برتقال وليمون .. في الأسواق، إنه موسم الثمار الغنية بالماء أيضا، إذ يمكن الحصول على البطيخ وأنواع أخرى من الفواكه الصالحة لإعداد عصائر طبيعية منعشة، يمكنك الاعداد لها مسبقا ان كان وقتك ضيقا في شهر رمضان، اجلبي كمية معتبرة من الليمون والبرتقال، وقومي بتقشيرها خاصة الطبقة البيضاء بين القشرة واللب، وضعيها في أكياس داخل المجمد، وفي رمضان قبل دقائق من الإفطار وبعد أن تعدي المائدة كاملة، قومي باستخراج حبة كاملة وهرسها بواسطة خلاط كهربائي مع إضافة الماء والقليل من السكر، يمكنك إضافة رشة من النعناع المجفف أو الفانيليا، وستتحصلين على افضل عصير طبيعي بارد ومنعش خالي تماما من المواد الحافظة والملونات المضرة بالجسم.

تخلصي من المشروبات المنبهة قبل رمضان

تدمن الكثير من السيدات على شرب القهوة والشاي، ما يجعلهن يستصعبن مرور اليوم دون أخذ مشروب منبه، حتى انه من الممكن ان يفقدن التركيز في العمل او في اشغال المنزل ويفقدن صوابهن لعدم تناول فنجان، والوصول الى هذه المرحلة في نظر خبيرة التغذية امر سيء وخطير خاصو مع اقتراب شهر الصيام، اذ يجب العمل على تغيير العادات الغذائية

واللجوء إلى مشروبات صحية أكثر، حتى يتوقف الدماغ عن طلب منبهات في فترة الصيام، ما قد يسبب للسيدة حالات من الإغماء، الدوخة والدوار، الصداع .. وغيرها.

وتضيف الدكتورة نادية ميزاب أنه من الجيد استبدال الشاي والقهوة تدريجيا بالأعشاب كالبابونج، أو شراب النعناع ..