خطوات أساسية لنظام غذائي صحي وصيفي

كثيرا ما تكون أجسامنا معرضة للسمنة في وقت خروجنا من فصل الشتاء البارد، والدخول في فصل الربيع والصيف، ونلاحظ تلك الزيادة عند قيامنا بتخفيف ملابسنا، وارتداء الملابس الصيفية، فنجدها أصبحت لا تتناسب مع أحجامنا. وقد نتعرض أيضا لزيادة الوزن في فصل الصيف، إن لم ننتبه للأسباب التي قد تؤدي إلي زيادة أوزاننا أثناء الصيف، وكيف نتجنبها وما هي الطرق المناسبة لـ”الرجيم” في فترة الصيف.

يفضل تناول الطعام حسب الفصل المناخي، فبعض الأطعمة مثلا لها تأثيرات على المزاج، لذا يجب عليك أن تعرفي كيف يكون طعامك صحيا وما نوعية الطعام الذي يناسب جسمك وهذا ما سنقوم بتوضيحه.

أسباب سمنة الصيف و”رجيم” فصل الصيف

أكثر الأسباب شيوعا والتي تؤدي إلى زيادة الوزن، والسمنة عامة، هي الإكثار من تناول الطعام الذي يحتوي على الدهون والنشويات البسيطة، وهذا ما يطلق عليه بالوجبات السريعة، التي انتشرت كثيرا. هذه الأخيرة لا تتيح لك تناول أي طعام صحي آخر، حيث إنها تحتوي علي الكثير من الصلصات التي تحمل الكثير من السعرات الحرارية. عدم ممارسة الرياضة، والعادات الغذائية السيئة، كلها مفاهيم خاطئة لذلك يجب علينا نشر التوعية الغذائية، والمفاهيم الصحيحة عن كيفية اختيار الطعام الصحي ولابد من الاهتمام بالرياضة لتكون ضمن برنامجك اليومي وخاصة في الإجازات نظرا لقلة الحركة.

و”الريجيم” المناسب أثناء الصيف، يجب أن يكون بنظام غذائي، معتمدا على تناول الطعام، المتاح والسهل في الصيف وهذه بعض الوجبات اللازمة لنظام غذائي صحي. يجب علينا الاستفادة من كرم الطبيعة ومن مجموعتها المتنوعة من الأطعمة اللذيذة وألوانها المميزة الغنية بالفيتامينات والأملاح المعدنية، والفيتامينات كـ: فيتامينC، K …بالإضافة إلى الألياف. لأن تناول الطعام الصحي يساعدك على البقاء نشيطا ويجنبك كل العوارض الجانبية التي تحصل خلال موسم الصيف.

لتفادي السمنة التزمي بهذه النصائح

*الماء هو الخيار الأفضل لإرواء العطش. إنه يمثل مكونا رئيسيا في الحفاظ على الجسم باردا دون الشعور بالتعب والخمول. لا يجب الانتظار لغاية الإحساس بالعطش بل الشرب باستمرار خاصة في فصل الحر.

*تجنب المشروبات الغازية، والمشروبات الغنية بالكافيين، جميع هذه المشروبات تحتوي على المواد الحافظة والألوان والسكريات. فهي حمضية في الطبيعة وهي مسببة لفقدان السوائل عن طريق البول.معظم المشروبات الغازية تحتوي على حامض الفوسفوريك ، الذي يضر تدريجيا الجهاز الهضمي، أما الإفراط في تناول المشروبات الغازية يزيد من مستويات الفوسفور في الدم. يزيل  الكالسيوم من العظام ما يجعلها هشة، ويسبب “البلاك” على الأسنان، وحصى الكلى، والتهاب المفاصل. المشروبات الغازية أيضا تقلل من مستويات المعادن في الجسم إلى حد أن الإنزيمات غير قادرة على العمل بشكل جيد، مما يؤدي إلى عسر الهضم.

*الحد من تناول الخضروات والفواكه الحادة، مثل الفجل، الفلفل الحار، البصل، الثوم، الشمندر، بالإضافة إلى المأكولات المالحة، والغنية بالبهارات والحر الأحمر التي تزيد العطش.

*عموما في فصل الصيف نميل إلى شرب المشروبات الغازية، والعصائر المصطنعة شاي مثلج أو القهوة الباردة مع الكريما إلى حد أننا ننسى السعرات الحرارية التي نتخذها. إن استهلاك السوائل هي فقط لإرواء عطشك و جوعك، لذلك اختاري بحكمة العصائر الطازجة مثل البرتقال،… فليشمل نظامك الغذائي على الإكثار من الفواكه والخضروات على شكل السلطة والعصائر الطازجة لكن دون استهلاك السكر.

*سلطات الخضروات المبردة هي أيضا طريقة رائعة للبدء بوجبات الطعام. تقريبا جميع السلطات تعتبر سريعة التحضير وصحية كالخيار والبندورة والخس إلخ.. وللطبخ أيضا حصص مختلفة مثل الكوسة، البازيلا والملوخية إلخ.. هذه الخضروات تعتبر مغذية ومنخفضة في السعرات الحرارية. تذكري كلما زاد عدد الخضروات الطازجة في نظامك الغذائي كلما تكون صحتك جيدة. الخصائص المضادة للأكسدة الموجودة في هذه الخضار الصيفية يمكن أن تساعد على التقليل إلى أدنى حد من تلف الجلد، بسبب التعرض لأشعة الشمس خلال أيام الصيف.

* الخضار من خمسة ألوان: الأحمر، الأخضر، الأزرق، الأصفر والأبيض.  يجب استهلاك الخضار الخضراء والبرتقالية، كالجزر الذي يحتوي على الفيتامين (أ) الذي يعتبر مفيدا للقلب والجلد لاحتوائه على الكاروتينات الصحية والمفيدة للنظر، مثل الجوز والبطاطا، البطاطا الحلوة والفلفل الملون مع فيتامين A وفيتامينC ، ومضادات الأكسدة الحيوية.

*الابتعاد عن تناول الأطعمة المقلية كالرقائق، البطاطا…  لغناها بالدهون والتي لها تأثير حراري مرتفع مما يتسبب في عدم الراحة.

*السمك هو مصدر ممتاز للأحماض الدهنية أوميغا 3.  يجب استهلاكه مشويا أو محضرا بالفرن  بدلا من القلي.

*استهلاك مجموعة متنوعة من الفواكه الصيفية الطازجة مثل التوت والخوخ والدراق والعنب والتفاح والبرتقال والموز، بدلا من إشباع شهيتك من الحلويات والسكريات. أما البطيخ فيحتوي على أكثر من 80 في المائة من المياه، لذلك هو وسيلة ممتازة لتلبية عطشكم ويبقي جسمكم رطبا. أما بالنسبة للمانجو والمشمش فهذه الفاكهة لا تكون متوفرة إلا في الصيف وهي غنية بالبيتا كاروتين، والفيتامين C وغنية بالألياف.

*الفول والبقوليات والفاصوليا هم مصادر للبروتين الحيواني البديل. هذا التغيير يمكن أن يضيف ليس فقط الألياف إلى النظام الغذائي الخاص بك، ولكن أيضا يساعد على خفض السعرات الحرارية والكوليسترول والدهون المشبعة من نظامك الغذائي.

*تتبيل السلطات بالأعشاب: اختيار الأعشاب الطازجة من الحديقة مثل الريحان والبقدونس والزعتر والنعناع وعصير الليمون ….

*الحلويات المنخفضة من السعرات الحرارية مثل الكرز الحلو، العنب، والشوكولاتة مغطاة بالموز المجمدة، والعليق والخوخ الأبيض مع العسل، والأناناس والآيس كريم على نكهة الفواكه، والبوظة المصنوعة من الفواكه أو اللبن.