اعتني بأسرتك وضيوفك ولا تنسي حصتك من الكالسيوم

يزداد انشغال الأمهات وربات البيوت مع دخول النصف الثاني من الشهر الفضيل ودنو عيد الفطر، فتوزعن وقتهن بين تحضير الطعام للأسرة من فطور وسحور، الدعوات على الإفطار والمناسبات الاجتماعية، وإعداد الحلويات، الأمر الذي قد يلهيهن عن صحتهن وينسيهن أخذ حصص غذائية متوازنة حفاظا على البنية الجسدية، وفي مقدمة الضروريات الكالسيوم الذي ستظهر انعكاساته مستقبلا.

وفي الموضوع تقول ياسمينة زاوي أخصائية تغذية: “يجعلنا الجو الرمضاني نغفل عن تناول حاجتنا من الكالسيوم في أغلب الأحيان، فالمرأة على الإفطار قد تجد نفسها عطشانة وتشرب كميات كبيرة من الماء، مما لا يبقي لديها مجالاً لشرب الحليب أو اللبن، ضف إلى هذا أن الصيام قد ينفرها من تناول الأجبان، لأنها مالحة وقد تزيد من عطشها نهاراً. بالإضافة إلى إقبالها على شرب العصائر الرمضانية كالشاربات والعصائر الصناعية المحلاة والتي تحتوي على نسبة ضئيلة من الكالسيوم.

وحول فوائد الكالسيوم ومصادره توضح: “يلعب الكالسيوم دورا أساسياً في صحة الجسم، فهو ضروري للحصول على أسنان وعظام قوية، كما يؤدي دوراً مهماً في وظائف العضلات والقلب والأعصاب”، معللة أن الجسم لا يستطيع تكوين الكالسيوم ذاتياً، بل يجب أن يحصل عليه من مصادر خارجية والتي تشمل الحليب ومنتجاته كالألبان والأجبان، والخضار الورقية الداكنة كالبروكلي، والمكسرات كاللوز والفول السوداني، والأغذية المدعمة بالكالسيوم كالعصائر والحبوب التي تحمل علامة مدعم بالكالسيوم.

وعن مخاطر نقص الكالسيوم تتحدث عن هشاشة العظام وترققها وما يتبع ذلك من زيادة احتمالية التعرض للكسور، ويشكل الحصول على مأخوذ مناسب من الكالسيوم خلال الصغر أول خطوة للوقاية من هشاشة العظام، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة والحصول على ما يكفي من فيتامين “دي”.

مشيرة إلى أن الكوب الواحد من الحليب أو اللبن يزود الجسم بــ300 مليغرام من الكالسيوم، أما الجبن فيعطي الـ28 غراماً منه أكثر من 200 مليغرام بقليل. أما الرائب فتعطي ملعقة الطعام منه 150 مليغرام، وكلما كانت أصلب كان تركيز الكالسيوم فيها أعلى.

وحتى تحافظي على قدر كاف من الكالسيوم ننصحك بالتالي:

• احرصي على تناول كوب من اللبن أو الحليب خالي الدسم عند الفطور والسحور، وبإمكانك أن تضيفي اللبن إلى سلطة الخيار وبذلك أنت تدمجين ألياف الفواكه مع كالسيوم اللبن.

• عوضي الجبن بالرائب، فهو مصدر جيد للكالسيوم واشربي كميات كافية من الماء.

• أضيفي السلطات الخضراء إلى وجبتك للشعور بالشبع بكمية أقل والحصول أيضاً على الكالسيوم.

• احصلي على كفايتك من فيتامين “دي” الضروري لصحة العظام، خاصة أن الخروج في الشمس قد يكون صعباً في رمضان، مع أنه بإمكانك الخروج إلى الشرفة قبل الغروب والاستمتاع بمشهد الشمس والحصول على فيتامين “دي” من أشعتها. أما من الغذاء فأسهل طريقة للحصول على الفيتامين هو تناول الحليب المدعم بفيتامين “دي.”

• قللي من المشروبات الغازية، فقد ربطتها بعض الدراسات بارتفاع مخاطر ترقق العظام، ومع أن العلاقة ليست مفهومة تماماً، لكنها قد تكون بكل بساطة أنك عندما تتناولين المزيد من المشروبات الغازية فلن يبقى عندك متسع لشرب الحليب.

• اصنعي القطايف والحلويات الرمضانية بمنتجات الحليب الخالية من الدسم، وتناوليها بحكمة، لأنها تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية.

• مع أن المكسرات كاللوز والفول السوداني مصادر للكالسيوم، إلا أنها غنية بالطاقة، كما قد تفاقم عطشك أثناء الصوم. تناولي كميات قليلة منها واجعلي تركيزك على منتجات الحليب. 

ويوصي الأطباء عموما بأن تحصل المرأة التي يتراوح عمرها بين 19 و50 عاماً على ألف مليغرام يومياً من الكالسيوم، أما إذا كانت حاملاً أو مرضعاً أو جاوزت الخمسين فيجب أن تحصل على 1200 مليغرام.