يُعد ألم أسفل الظهر أحد أكثر الشكاوى شيوعا بين البالغين، ففي حين أن بعض الأسباب مرتبطة بالشيخوخة، فإن العديد منها ينبع من عوامل نمط الحياة أو عادات العمل أو النشاط البدني.

ووفقا لإحصائيات حديثة، يعاني ما يصل إلى 23٪ من البالغين في جميع أنحاء العالم من آلام أسفل الظهر المزمنة.

في الحالات القصوى، يمكن أن يجعل هذا الألم من الصعب أو المستحيل المشي أو النوم أو العمل أو القيام بالأنشطة اليومية، وفق ما ورد في موقع my.clevelandclinic.

لماذا تشعر بألم أسفل الظهر؟

أثناء حياتك، يسمح لك العمود الفقري بحرية كبيرة في الحركة، ولكن التهاب المفاصل التنكسي يمكن أن يصيب المفاصل الوجيهية والأقراص الفقرية بمرور الوقت.

عادة، يبدأ القرص في التفكك والانكماش، ويفقد تكوينه الممتلئ والرطب، عندما يحدث هذا، يفقد القرص سمكه، وتفقد طولك.

عندما تحاول أن تثبت نفسك في وضع مستقيم، يتم وضع حمل متزايد على المفاصل الوجيهية، مما يتسبب في طحنها معا وتآكلها.

تُعرف هذه العملية بمرض القرص التنكسي القطني، عندما يتآكل غضروف المفاصل الوجيهية، يمكن للعظام أن تطحن بعضها البعض، مما يسبب ارتخائها، حسب موقع katsuuramd.

ما هي الأسباب؟

وضعية الجسم السيئة

وضعية الجسم السيئة عند الجلوس أو الوقوف تضع ضغطا غير ضروري على أسفل الظهر، مما يسبب الألم بمرور الوقت.

عرق النسا

هو مصطلح طبي للعصب المضغوط في أسفل الظهر، ويسبب الألم ينتشر إلى أسفل الجسم.

تشمل الأسباب الانزلاق الغضروفي، تضيق العمود الفقري، إصابة الحوض أو الورم، قد تؤدي التغيرات الالتهابية في المفاصل أيضا إلى عرق النسا.

نمط الحياة المستقر

تؤدي فترات الخمول الطويلة إلى إضعاف عضلات الجذع والظهر، مما يزيد من احتمالية الإجهاد والألم عند الانخراط في نشاط بدني.

رفع الأشياء الثقيلة

يمكن أن يؤدي رفع الأشياء الثقيلة بشكل غير صحيح إلى إجهاد أو تمزق العضلات والأربطة في أسفل الظهر، مما يسبب غالبا إلى آلام حادة أو مزمنة.

الحركات المتكررة

يمكن أن تؤدي الوظائف أو الأنشطة التي تتطلب الانحناء أو الالتواء أو الرفع المتكرر إلى إصابات الإفراط في الاستخدام في أسفل الظهر، خاصة إذا لم يتم منح العضلات الوقت للراحة والتعافي.

السمنة

الوزن الزائد للجسم، وخاصة حول البطن، يضع ضغطا إضافيا على العمود الفقري ويمكن أن يساهم في آلام أسفل الظهر.

وضعية نوم غير مناسبة

النوم على مرتبة لا تدعم العمود الفقري أو استخدام وضعية غير مريحة يمكن أن يساهم في تصلب الصباح وآلام أسفل الظهر المزمنة.

الإجهاد والتوتر

يمكن أن يسبب الإجهاد المزمن توتر العضلات، وخاصة في الرقبة وأسفل الظهر، مما يؤدي إلى الألم وعدم الراحة.

التنكس المرتبط بالعمر

تصبح الحالات مثل هشاشة العظام ومرض القرص التنكسي أكثر شيوعا مع تقدم العمر ويمكن أن تساهم في آلام أسفل الظهر.

التدخين

يقلل التدخين من تدفق الدم إلى الأقراص الفقرية، مما يضعف قدرتها على الشفاء ويزيد من خطر الإصابة بقضايا تنكسية في العمود الفقري، وفقا لموقع southshoreorthopedics.

كيف تعالج نفسك؟

– حافظ على وضعية جيدة من خلال الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وكتفيك مسترخيتين.

ضع في اعتبارك التعديلات المريحة لمحطة العمل الخاصة بك، مثل الكرسي القابل للتعديل أو حامل الشاشة، للمساعدة في دعم العمود الفقري المحايد.

– دمج الحركة المنتظمة في روتينك، حتى فترات الراحة القصيرة للتمدد أو المشي كل ساعة يمكن أن تحسن قوة العضلات وتقلل من آلام أسفل الظهر.

– ممارسة تقنيات الرفع الآمنة، مثل الانحناء عند الركبتين وإبقاء الحمل قريبا من جسمك، إذا أمكن، تجنب رفع الأشياء الثقيلة جدا أو استخدم أدوات الرفع لتقليل الإجهاد.

– خذ فترات راحة منتظمة لإراحة ظهرك، وبدّل المهام إن أمكن، وأدرج تمارين تقوية أسفل الظهر والجذع لتحسين المرونة.

– اتباع نظام غذائي متوازن وروتين تمارين منتظم يمكن أن يساعد في إدارة الوزن، ركز على تقوية عضلات الجذع.

– مارس تمارين تبني قوة الجذع، مثل الألواح، وتمارين إمالة الحوض، وتمارين الجسر، يمكن أن تساعد الجذع القوي في تقليل الضغط على أسفل الظهر.

-تأكد من أن مرتبتك توفر الدعم الكافي، النوم على جانبك مع وضع وسادة بين ركبتيك يمكن أن يساعد في الحفاظ على محاذاة العمود الفقري.

– في حين لا يمكن تجنب التغييرات المرتبطة بالعمر تماما، فإن ممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة العظام والمفاصل.

– يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى تحسين صحة العمود الفقري بشكل كبير،ويساعد تدفق الدم المحسن في الحفاظ على صحة الأقراص ويقلل من خطر آلام أسفل الظهر.

– قد يساعد وضع الثلج بانتظام على المناطق المؤلمة في ظهرك على تقليل الألم والالتهاب الناتج عن الإصابة.

جرب هذا عدة مرات في اليوم لمدة تصل إلى 20 دقيقة في كل مرة، لف كيس الثلج بمنشفة رقيقة لحماية بشرتك، بعد بضعة أيام، انتقل إلى الحرارة، ضع وسادة تدفئة أو كيس دافئ للمساعدة في الاسترخاء، وفق موقع webmd.