مع حلول منتصف رمضان، يشعر الكثيرون بالإرهاق، مع تغير في استجابة أجسامهم للصيام، فما كان سهلا في الأيام الأولى قد يصبح الآن أثقل، حيث تنخفض الطاقة مبكرا.

أظهرت دراسة طبية أن الصيام يؤدي إلى انخفاض مدة النوم وازدياد النعاس والتعب خلال النهار، كما وجدت أن النصف الثاني من رمضان كان مرتبطا بانخفاض مدة النوم أكثر، حسب موقع sciencedirect.

لماذا يظهر التعب غالبا في منتصف رمضان؟

خلال الأسبوع الأول من الصيام، لا يزال الجسم يتكيف مع الإيقاع الجديد. وبحلول منتصف رمضان، تصبح هذه الأنماط أكثر وضوحا.

إذا كانت وجباتك غير منتظمة، أو دسمة جدا، أو تفتقر إلى التوازن، فقد يبدأ الجهاز الهضمي وتنظيم الطاقة بالشعور بالإجهاد، وفق موقع healthykitchen.

ماهي العوامل الشائعة للشعور بالتعب؟

الجفاف: العامل الأكثر إهمالا

حتى الجفاف الطفيف قد يؤثر بشكل كبير على الطاقة والتركيز والمزاج. خلال فترات الصيام، يعتمد ترطيب الجسم كليا على فترة المساء وقبل الفجر.

إذا كان تناول السوائل غير منتظم، فقد يتراكم نقص السوائل على مدى عدة أيام.

تشمل علامات الجفاف ما يلي:
صداع مستمر
دوار عند الوقوف
جفاف الفم
ضعف التركيز
انخفاض الطاقة بعد الظهر
بول داكن اللون

عدم استقرار سكر الدم وتقلبات الطاقة

يُعدّ اضطراب مستوى سكر الدم من أكثر أسباب التعب شيوعا في منتصف رمضان.

فإذا كانت وجبات السحور خفيفة جدا، أو غنية بالسكريات، أو غير منتظمة، فقد ينخفض مستوى الجلوكوز في الدم في وقت مبكر من اليوم.

وهذا قد يؤدي إلى:
إرهاق منتصف النهار
تشوش ذهني
عصبية
رغبة شديدة في تناول الطعام عند الإفطار
صعوبة في التركيز

دور الإجهاد الهرموني

يمثل الصيام عاملا مُجهدا للجسم، خاصة عند اقترانه بقلة النوم وضغوط الحياة اليومية. ومع مرور الوقت، قد تصبح هرمونات التوتر في الجسم – وخاصة الكورتيزول – أكثر تقلبا.

عند تراكم الضغوطات، قد يلاحظ الأفراد ما يلي:
الشعور بالنشاط الزائد مع التعب
نوم خفيف أو متقطع
انخفاض القدرة على تحمل الضغط النفسي
بطء التعافي بعد النشاط
زيادة معدل ضربات القلب أثناء الراحة

اضطراب النوم كعامل خفي

مع حلول منتصف رمضان، يصبح نقص النوم أكثر وضوحا. فالسهر لوقت متأخر، والاستيقاظ مبكرا للسحور، والنوم المتقطع، كلها عوامل قد تُقلل تدريجيًا من جودة النوم المريح.

حتى عندما تبدو ساعات النوم الإجمالية معقولة، فإن عدم انتظام النوم قد يُساهم في:
إرهاق مستمر خلال النهار
انخفاض التركيز الذهني
زيادة الشهية

زيادة الشعور بالتوتر
يُعدّ الحفاظ على جودة النوم من أكثر الطرق فعالية لتحسين الطاقة في منتصف رمضان، بحسب موقع maisonsante.

كيف تتجنب التعب خلال صيام رمضان؟

تنظيم اليوم حسب إيقاع الطاقة

يشير المختصون إلى أن الطاقة تكون في أعلى مستوياتها خلال الصباح، لذلك يُنصح بإنجاز المهام التي تتطلب تركيزا غالبا في هذا الوقت.

فترة ما بعد الظهر تشهد عادة هبوطا واضحا في الطاقة، لذا من الأفضل تخصيصها للأعمال الروتينية.

السحور المتوازن أساس النشاط

السحور هو حجر الأساس للحفاظ على الطاقة خلال النهار. وجبة سحور متكاملة تحتوي على كربوهيدرات معقدة، وبروتينات، ودهون صحية تساعد على إطلاق الطاقة تدريجيا وتمنع الهبوط السريع.

الترطيب خلال ساعات الإفطار

من المفيد توزيع شرب الماء على فترات المساء، وتناول أطعمة غنية بالسوائل مثل الشوربات والفواكه.

هذه الممارسات البسيطة تُحدث فرقا كبيرا، وتُعد من أهم النصائح لتجنب التعب خلال صيام رمضان.

الإفطار المتوازن وليس الدسم

الإفطار فرصة لتعويض الطاقة، لكنه قد يتحول إلى سبب للخمول إذا كان مليئا بالمقليات والسكريات. ابدأ الإفطار بالتمر والماء، ثم تناول وجبة متوازنة تحتوي على:
بروتينات خفيفة (سمك، دجاج، بقوليات)
خضروات
حبوب كاملة
دهون صحية مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو
الاعتدال في الحلويات مهم لتجنب هبوط السكر المفاجئ، وهو من النصائح لتجنب التعب خلال صيام رمضان الضرورية للحفاظ على النشاط.

القيلولة والنوم الجيد

قلة النوم من أبرز أسباب الإرهاق في رمضان. قيلولة قصيرة من 20–30 دقيقة بعد الظهر يمكن أن تحسن التركيز والمزاج بشكل ملحوظ.

الحركة الخفيفة وتقليل التوتر

التمارين الخفيفة مثل المشي أو التمدد تساعد على تنشيط الدورة الدموية ومقاومة الخمول، خاصة بعد الإفطار.

وفي المقابل، التوتر يستهلك طاقة كبيرة، لذا يُستحسن تخصيص وقت يومي للعبادة، أو الجلوس بهدوء. الاهتمام بالصحة النفسية والروحية جزء لا يتجزأ من النصائح لتجنب التعب خلال صيام رمضان، بحسب موقع sehatok.