هذه الأطعمة غنية بحمض الفوليك.. لا تهمليها؟

سواء أكنت حاملا أو تستعدين للحمل، احرصي على الإكثار من تناول حمض الفوليك لتجنب حدوث تشوهات عند الجنين، ولكي لا تتوهي في رحلة البحث عن مصادره، إليك أفضل 10 أطعمة تمدك بالكميات اللازمة منه خلال النظام الغذائي:

1- العدس

العدس من أكثر الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، ويمكنك إدراجه ضمن النظام الغذائي الخاص بك حيث يقدم ½ كوب من العدس المطهو حوالي 180 ميكروغرام من الفولات، وهو تقريبا 50% من الاحتياج اليومي للجسم. كما أن العدس غني بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة خلال فترة الحمل كالحديد، والألياف الغذائية، والكربوهيدرات سريعة الحرق.

2- الخضروات الورقية

تحتوي الخضروات الورقية الخضراء على كميات كبيرة من الفيتامينات والفولات. والسبانخ الطازجة على رأس الخضروات الورقية الغنية بالفولات، فالكمية التي تقدر بـ 2 كوب من السبانخ المطهو تؤمن حوالى 218 ميكروغرام من الفولات. أما الكرنب واللفت وغيرها من الخضروات الورقية فتقدم حوالى 50 الى 90 ميكروغرام لكمية ½ كوب.

3- الفواكه الحمضية

ثمرة كبيرة من البرتقال تحتوي على 55 ميكروغرام من حمض الفوليك، مما يجعلها من الخيارات المثالية خلال فترة الحمل. كما يحتوي كوب من عصير البرتقال على 74 ميكروغرام من حمض الفوليك.

4- الهليون

كوب من الهليون يحتوي على 79 ميكروغرام من الفوليك. يمكن تناول الهليون المطهو على البخار كطبق جانبي خلال فترة الحمل.

5- الفاصوليا الحمراء

الفاصوليا الحمراء من أفضل الأطعمة التي يمكن إضافتها للعديد من وصفات الطبخ. ½ كوب من الفاصوليا المطهوة يحتوي على 115 ميكروغرام من الفولات. يمكنك شراء الفاصوليا الجافة ونقعها لفترة قبل الطبخ، كما تتوافر أيضا الفاصوليا المعلبة التي تحتوي على نفس الكمية من الفولات.

6- البروكلي

البروكلي يعزز المحتوى الغذائي من الفولات، فالكوب الواحد من البروكلي يحتوي على 104 ميكروغرام من الفولات، اي حوالى ربع كمية الاحتياج اليومي للجسم. والبروكولي مصدر ممتاز للفيتامين C، والبيتا كاروتين. كما يحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية، والكالسيوم والحديد.

7- الخبز والحبوب المعالجة

الأطعمة المصنعة من الحبوب الغنية بحمض الفوليك (يضاف لها المزيد من حمض الفوليك بعد عملية التصنيع). فعلى سبيل المثال، المعكرونة المصنعة من الحبوب الكاملة تحتوي على 100 ميكروغرام من حمض الفوليك، وشريحة من الخبز الغني تحتوي على 60 ميكروغرام.

8- بذور دوار الشمس

حفنة من بذور دوار الشمس تحتوي على 82 ميكروغرام من حمض الفوليك. ينصح بتناول بذور دوار الشمس (اللب السوري) كسناك خفيف خلال فترة الحمل. وهي أيضا مصدر ممتاز للحديد والكالسيوم.

9- الأفوكادو

الأفوكادو من الأطعمة الممتازة خلال فترة الحمل أو الاستعداد للحمل. كوب واحد من شرائح الأفوكادو يحتوي على 90 ميكروغرام من الفولات. أيضا، الأفوكادو غني بالأوميجا 3، وهي واحدة من الدهون الصحية المفيدة لقلب الأم ونمو الدماغ لدى الجنين.

10- عصير الطماطم

عصير الطماطم يحتوي على نسبة سكريات أقل، ونسبة عالية من حمض الفوليك. الكوب الواحد من عصير الطماطم يحتوي على 48 ميكروغرام من الفولات. كما يحتوي أيضا على الحديد والفيتامين C.