7 أطعمة تشعرك بالشبع لوقت طويل!

بحلول الشهر الفضيل وطول ساعات الصيام يبحث الكثيرون عن الطرق التي تخفف عنهم العناء وتجعل يومهم يمرّ على أحسن ما يرام، ولعل ما يكثر التساؤل عنه هو نوع الأطعمة التي تقدم شعورا طويلا بالشبع.

الأخصائيون في مجال التغذية خلصوا بعد سلسلة بحوث وتجارب أن بعض المأكولات تحافظ على الشعور بامتلاء المعدة لأطول فترة ممكنة نظرا لتميزها بعدة خصائص وبالتالي فقد اعتبروها الأنسب خلال الصيام.

وبحسب موقع “ميديكال نيوز تو داي” الذي يعنى بالصحة، فإن تناول الأطعمة التي تقدم شعورا قويا بالشبع يساعد في التحكم بعملية استهلاك السعرات الحرارية.

وأفاد تقرير نشره الموقع ذاته أن تناول وجبة تحتوي على أطعمة مشبعة يؤدي إلى تقليل حجم الحصة والوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية ويزيد من فترة الشعور بالامتلاء ويساهم أيضا بفقدان الوزن.

وأشار التقرير إلى أن 7 أطعمة تساعد في إبقاء الناس ممتلئين لأطول فترة، ويمكن تضمينها في النظام الغذائي من أجل التحكم في كمية السعرات الحرارية التي نتناولها، وهي أيضا بحسب البعض مثالية خلال الشهر الفضيل.

البطاطا المسلوقة

تعتبر من الأطعمة عالية الكثافة والغنية بالمكملات الغذائية، حيث تحتوي على النشاء وفيتامين “ج” والعديد من العناصر الغذائية الصحية الأخرى.

البقوليات

تعتبر من الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية جدا وتشمل عدة أطعمة مثل الفول والبازلاء والحمص والعدس.

هي عبارة عن كربوهيدرات قابلة للهضم ببطء وتحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف.

الأطعمة الغنية بالألياف

الألياف هي عنصر غذائي أساسي للجسم، وتخدم العديد من وظائفه الحيوية، مثل المساعدة في التحكم بمستويات السكر في الدم والكوليسترول.

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف كل من: شعير الشوفان الذرة والخبز الأسمر والبقوليات والخضار مثل الجزر أو الشمندر والفواكه مثل الموز والبرتقال منتجات الألبان قليلة الدسم.

البيض

يعتبر البيض مصدرا جيدا للبروتينات والفيتامينات والمعادن. كما أن له تأثيرًا مفيدًا في تقليل الجوع وإطالة فترة الشبع.

وبينت دراسة أجريت عام 2011 نشرت في المجلة الدولية لعلوم الغذاء، أن الذين تناولوا مأكولات تحتوي على البيض كان لديهم شبع أكبر من أولئك الذين تناولوا وجبة تحتوي على الكربوهيدرات بعد 4 ساعات.

المكسرات

فعالة في زيادة معدلات الشبع، وهي غنية بالبروتينات والدهون غير المشبعة، وهي جميعها دهون صحية.

وجدت مراجعة منهجية نشرت عام 2013 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول المكسرات لا يزيد من وزن الجسم أو الدهون عند تضمينها في نظام غذائي.

ويساعد تناولها كوجبة خفيفة على إشباع الجوع بين الوجبات دون أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

اللحوم والأسماك الخالية من الدهون

تعبر اللحوم والأسماك غنية بالبروتين وقليلة الدهون المشبعة، ويمكن للأنظمة الغذائية التي تحتوي على مستويات عالية من البروتين أن تتحكم بشكل فعال في الشهية وتعزز فقدان الوزن.

وهذا يشمل البروتينات النباتية، على سبيل المثال، فول الصويا، وفقًا لدراسة أخرى في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.