هذه مائدة الإفطار الصحية في رمضان

تختلف نوعيّة إفطار رمضان بحسب الرغبات أو القُدرات المادّية لكل عائلة، ولكن، ما يجب أن يتّفق عليه الجميع، أن ساعات الصّوم الطويلة والبحث عن تمضية يوم دون متاعب صحية، يقتضي منا تناول إفطار صحّي متوازن وكامل، وهو ما ينصح به المُختصّون في التغذية.
يُسرف بعض الصّائمين في الإفطار الرمضاني، وتحمّل طاولاتهم ما لذّ وطاب من المأكولات، فيصابون بالتّخمة والثقل، ويمضون ليلة صعبة. وآخرون “يتقشّفون” في طعامهم، بمُبرّر أن الصّوم عبادة وليس أكلا.. رغم أن ما لا يختلف عليه اثنان، أنّ جسم الإنسان يحتاج إلى فيتامينات ومعادن لتمد جسده بالطاقة والنشاط اللازميْن طيلة ساعات الصّوم الطويلة، خاصة للعاملين والأطفال والنساء وأصحاب الأمراض المزمنة.
وبالتّالي، يَعتبر المختصّون في التغذية، أنه ليس أفضل من تناول طعام صحّي ومتوازن وغني بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم خلال افطار رمضان.

تمرٌ مع ماء أفضل من اللّبن والحليب
وفي هذا الصّدد، يقول المختص في التغذية الدكتور بلعبد الوهاب، بأنّ أطباق رمضان تحتاج لترتيب عند تناولها ليستفيد منها الصائم، والبداية تكون بتناول من حبة إلى 3 حبات تمر، اقتداء بسنة نبينا محمد- صلى الله عليه وسلم-، “وحبّذا لو يكون مرفقا بماء فقط، وليس حليبا ولبنا لأنهما يسببان انتفاخا في المعدة. أما المصابون بمرض السكري، فمن الأفضل لهم استشارة طبيبهم في هذا الأمر، فأحيانا يُمنع عنهم تناول التمر”.
يأتي بعدها بحسب محدثنا طبق السّلطة، “التي يجب أن تكون متنوعة من حيث مكوناتها وعلى الصائم تناول سلطة غنية بالألياف والفيتامينات، حتى تعدل المؤشر الغليسيمي للسّكر المتناول، الذي أخذه الصّائم من التمر الذي تناوله أولا، وأيضا سكر الشوربة الذي سيتناوله لاحقا، فشوربة الفريك أو المرمز أو الشعيريّة.. هي عبارة عن نشويّات، تحتوي على كمية من السكريات”.

الابتعاد عن “البوراك” المقلي
ينتقل الصّائم بعدها لتناول الطبق الرئيسي، وهو غالبا لدى الجزائريين عبارة عن شوربة فريك أو مرمز وهي عبارة عن نشويات كاملة مضافا إليها ماء وخضر.
أما سيد الطّاولة “البوراك”، فينصح الدكتور بلعبد الوهاب، بالابتعاد قدر الإمكان عن المقلي منه، وتعويضة بالناضج في الفرن أو في مقلاة هوائية، بسبب ضرر زيوت القلي على صحة الأشخاص. وينتهي الصائم من إفطاره بتناول فاكهة موسمية.
وبحسب المتحدث، تتوقف كمية ونوعية الطعام بحسب كيفية “شبع” كل شخص، فبعض الصائمين يكفيهم تناول ما ذكرناه سابقا للإحساس بالشبع، ومنح أجسادهم الطاقة الكافية، أما آخرون فيحتاجون لطبق ثان، يتناولونه بعد حساء الشوربة مباشرة أو بعد صلاة التراويح.

الإكثار من السّوائل والبُطء في الأكل
ومن جهتها، تنصح المختصة في التغذية، سهام بن بريك، الصّائمين بضرورة تناول طعام الإفطار ببطء، مع شرب كثير من السوائل قليلة الدسم، إلى جانب الأطعمة الغنية بالسوائل. وهذه، بحسبها، أفضل طريقة لتناول الطعام بعد فترة طويلة من الصيام.
وكما أن تناول وجبات متوازنة في أثناء الإفطار، يجنب الصائمين فقدان الكتلة العضلية، والاهتمام بالأطعمة عالية الطاقة مثل الكربوهيدرات والدهون.
وقالت: “وجود التمر على طاولة الإفطار جد مهم، كونه من المصادر الأساسية للسكر الذي فقده الجسم خلال ساعات الصيام، وهو غني بالألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم التي تساعد على تنظيم عمل الأمعاء”.
أما المشروبات، فضروري الابتعاد عن الغازية منها، وتعويضها بماء أو حليب أو عصائر الفواكه الطبيعية. وتنصح المختصة بضرورة احتواء أطباق الإفطار الرئيسية على أحد أصناف البروتين، سواء كانت لحوما حمراء أم بيضاء أم أسماكا مشوية.

5 أنواع خضار يوميا
وأضافت بن بريك: “يجب ألا تخلو مائدة رمضانية من تواجد على الأقل 5 أنواع من الخضار، سواء في الحساء أم الشوربة أم في الطبق الثاني أم في السلطات أم تكون الخضار موزعة على هذه الأطباق، وتكمن أهميتها في كونها غنية بالألياف والفيتامينات والعناصر الغذائية”.
وبخصوص الخبز، الذي يتناوله الجزائريون بكثر في رمضان “فالأفضل أن يكون خبز الحبوب الكاملة أو الشعير، لأهميته في تزويد الجسم بالطاقة والألياف” على حد قولها،
ولضمان وجبة إفطار منوعة وصحية، تنصح المتحدثة بتجنب الصائم اللهفة والإسراف في تناول الطعام، تناول الحلويات باعتدال بسبب احتوائها على كميّات عالية من الدهون والأطعمة غير الصحيَّة خاصة المقليَّة منها، كونها تُسبب زيادةً مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثيَّة في الدم، وتهدد بالإصابة بمرض السكري وزيادة الوزن.