4 خطوات عملية للتقليل من استهلاك السكر

أصبح الإقلاع عن السكر أو تقليل استهلاكه هدفا صحيا يسعى إليه كثير من الأشخاص لما يرتبط به الإفراط في تناول السكريات المضافة من مشكلات صحية متعددة.

في هذا السياق، وجدت مراجعة طبية أن خفض استهلاك السكر المضاف قد يساعد على تحسين بعض عوامل خطر أمراض القلب مثل ضغط الدم والدهون في الدم، وإن كانت هناك حاجة إلى دراسات أطول وأكثر قوة لتأكيد حجم الفائدة بدقة، وفقا لموقع cochrane

لماذا يجب التقليل من السكر؟

تكمن المشكلة الأساسية في أن السكر المضاف يزوّد الجسم بسعرات حرارية دون قيمة غذائية تُذكر.

كما أن تناوله بكميات كبيرة يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم يعقبه هبوط لاحق، ما يسبب الشعور بالجوع والرغبة في تناول المزيد من الطعام.

وتشير تقارير طبية إلى أن الإفراط في السكر يرتبط بزيادة الوزن وارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري واضطرابات التمثيل الغذائي، بحسب موقع health.harvard

كيف نقلع عن السكر؟

لا تتوقف فجأة

يعتقد البعض أن الحل هو الامتناع الكامل عن السكر من يوم إلى آخر، لكن الخبراء يرون أن التدرج غالبا أكثر نجاحا.

فالاعتياد على المذاق الحلو يجعل التغيير المفاجئ صعبا، وقد يزيد الرغبة الشديدة في الحلويات.

لذلك يُنصح بتقليل الكمية تدريجيا أسبوعا بعد آخر حتى تتكيف حاسة التذوق مع مستويات أقل من الحلاوة.

ابدأ بالمشروبات السكرية

تُعد المشروبات الغازية والعصائر المحلاة ومشروبات القهوة المليئة بالشراب السكري من أكبر مصادر السكر المضاف.

ولهذا فإن استبدالها بالماء أو الماء الفوار المنكّه بشرائح الليمون أو النعناع يعد من أسرع الطرق لتقليل استهلاك السكر.

ويشير الخبراء إلى أن تقليل هذه المشروبات يحقق أثرا صحيا واضحا خلال فترة قصيرة نسبيا، وفق موقع mcpress.mayoclinic

اقرأ الملصقات الغذائية

قد يختبئ السكر تحت أسماء عديدة مثل شراب الذرة، المولاس، السكروز أو العسل.

لذلك ينصح خبراء التغذية بقراءة قائمة المكونات والانتباه إلى خانة “السكريات المضافة”. هذه العادة البسيطة تساعد على اكتشاف المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر دون أن ننتبه إليها.

استبدل ولا تحرم نفسك

بدلا من الحلويات المصنعة، يمكن اللجوء إلى الفواكه الطازجة أو الزبادي الطبيعي مع قطع الفاكهة أو الشوفان مع القرفة.

وتؤكد كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد أن براعم التذوق تتكيف مع الوقت، مما يجعل الأطعمة الطبيعية أكثر إرضاء وأقل حاجة إلى التحلية الزائدة، حسب موقع nutritionsource

كيف نشعر عند الإقلاع عن السكر؟

خلال الأيام الأولى قد يشعر بعض الأشخاص بالصداع أو التعب أو تقلب المزاج أو الرغبة القوية في تناول الحلويات.

ويُعتقد أن ذلك يعود إلى اعتياد الجسم والدماغ على الجرعات المتكررة من السكر. لكن هذه الأعراض تكون مؤقتة غالبا، وتبدأ بالتراجع مع استمرار الالتزام بالعادات الغذائية الجديدة.

بعد عدة أسابيع، يلاحظ كثير من الأشخاص تغيرات إيجابية مثل استقرار مستويات الطاقة خلال اليوم، وتراجع نوبات الجوع المفاجئة، وتحسن التحكم في الشهية.

كما تصبح الأطعمة شديدة الحلاوة أقل جاذبية مما كانت عليه في السابق، لأن حاسة التذوق تعيد ضبط نفسها تدريجيا، وفقا لموقع health.harvard

ماهي الفوائد الصحية للإقلاع عن السكر؟

– المساعدة على فقدان الوزن وتقليل تراكم الدهون، خاصة دهون البطن.

– تحسين التحكم في مستويات سكر الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

– خفض خطر أمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الدهون الثلاثية.

– تقليل الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام بين الوجبات.

– استقرار مستويات الطاقة والحد من التقلبات الناتجة عن الارتفاع والانخفاض السريع لسكر الدم.

– تحسين صحة الأسنان وتقليل خطر التسوس وأمراض اللثة.

– تحسين صحة الكبد والحد من تراكم الدهون فيه.

– تقليل الالتهابات المزمنة المرتبطة بالعديد من الأمراض المزمنة.

– تحسين جودة النوم لدى بعض الأشخاص.

– المساهمة في صفاء البشرة وتقليل بعض مشكلات الجلد المرتبطة بالالتهاب.

– تحسين التركيز والانتباه نتيجة استقرار مستويات الجلوكوز في الدم.

– خفض الدهون الثلاثية وتحسين بعض مؤشرات صحة القلب والأوعية الدموية.

– تقليل خطر الإصابة بمتلازمة الأيض التي تشمل السمنة وارتفاع ضغط الدم واضطراب سكر الدم، حسب موقع nutritionsource